GGZ Groep logo

Wat te doen bij een paniekaanval?

Er zijn verschillende behandelmethodes die helpen om van uw paniekaanvallen af te komen. Maar als u of een geliefde in een paniekaanval zit, dan zijn er handvatten die u kunt gebruiken om de paniek direct te verlichten.

Ten eerste is het belangrijk om u te realiseren dat:

  • U niet de enige bent die overvallen wordt door angst of een paniekaanval. Sterker nog, een op de vijf mensen in Nederland krijgt wel eens met een angststoornis te maken.
  • Paniekaanvallen en -stoornissen zijn ontzettend lastig, maar goed behandelbaar.
  • Veel mensen die lijden aan paniekaanvallen, voelen zich beschaamd en vertellen daarom anderen niets over hun angsten. Dit maakt behandeling vrijwel onmogelijk en hierdoor lopen mensen onnodig lang rond met hun klachten.

Contact opnemen met een zorgverlener

Mocht u overigens pijn voelen op de borst tijdens een paniekaanval, bel dan altijd direct 1-1-2. Na de eerste aanval is het raadzaam om uw dokter te bellen of gratis met de GGZ Groep te bellen.

Snelle oplossing bij paniekaanval: Uw zenuwstelsel kalmeren door ademhalingsoefeningen

Paniekaanvallen worden gekenmerkt door plotseling optredende, korte periodes van intense angst. U kunt hierbij hartkloppingen ervaren, zweten, trillen, benauwd of duizelig zijn en uw spieren kunnen strak gespannen staan.

Deze fysieke reacties worden veroorzaakt doordat uw lichaam per ongeluk (door bijv. extreme of langdurige stress) in de ‘vecht of vlucht’ modus (het sympathische zenuwstelsel) schiet, waardoor het wordt overspoeld met chemicaliën, zoals adrenaline. Deze versnellen de hartslag en de ademhaling, en pompen het bloed naar de grote spieren om zich voor te bereiden op vechten of vluchten.

Om uw zenuwstelsel te kalmeren is het belangrijk om de ‘rust en verteer’ modus te activeren, ook wel het parasympathische zenuwstelsel genoemd. Dit doet u door middel van ademhalingsoefeningen.

Met uw adem kunt u letterlijk de chemische processen in uw lichaam veranderen. Dit beïnvloedt vervolgens uw gemoedstoestand en gedachten. In een rustige staat denkt u immers anders dan wanneer u (te) gestrest bent, er is dan meer ruimte voor zelfbewustheid en creativiteit.

Buikademhaling

  • Als u tijdens een paniekaanval snel en hoog op de borst ademt, is het belangrijk om vanuit uw buik te ademen. Probeer dit eens:
  • Sta of zit rechtop en leg uw rechterhand op uw buik.
  • Probeer om ‘in’ uw hand te ademen. Dit wil zeggen, begin uw ademhaling vanuit de buik, laat uw buik opblazen als een ballon op de inademing en rustig leeglopen op de uitademing.
  • Concentreer u enkel op het heen en neer bewegen van uw buik (en uw hand) op het ritme van uw ademhaling.
  • Indien mogelijk, tel tot 4 op de inademing en tot 4, 5 of 6 op de uitademing.
  • U kunt de beweging van uw buik ook actief inzetten, door de buik lichtjes in te trekken op de uitademing en vanzelf weer naar voren te laten uitzetten.
  • Tegelijkertijd ontspant u bewust de spieren van uw kaak, gezicht, nek, schouders, rug en benen. Eventueel kunt u ze eerst bewust aanspannen en vervolgens weer ontspannen. Als u het gevoel heeft dat u geen spier kunt bewegen, begin dan met één vinger.

Erkennen en aanvaarden

De eerste stap naar het oplossen van een probleem is erkenning en aanvaarding. Probeer niet weg te lopen van uw emoties, maar erken dat u bang bent en in paniek begint te raken. Erken en accepteer dat u bang bent, maar weet dat u niet echt in gevaar bent. U kunt niet gek worden, u gaat niet dood.

De gedachte dat u in gevaar bent is slechts een symptoom van de paniek. Het is een tijdelijke reactie van uw lichaam, die ook weer overgaat (meestal al na een paar minuten, soms 10 minuten).

Hoe meer u zich verzet tegen de paniek, hoe erger het wordt. Maar hoe meer u de gewoonte ontwikkelt om het te accepteren, hoe sneller u uw paniekaanvallen zult overwinnen.

Wachten en observeren

Een paniekaanval weerhoudt u ervan om logisch te kunnen nadenken. Het beïnvloedt uw geheugen en concentratie. Als u reageert voordat u de kans heeft om na te denken, dan zult u waarschijnlijk vechten of vluchten (ofwel uw paniekaanval niet aanvaarden). Ook al heeft u een sterke neiging om weg te rennen, wellicht letterlijk, bedenk dan dat u niet per se hoeft weg te lopen om verlichting te krijgen.

Misschien kunt u observeren hoe de paniek werkt in uw lichaam. Bekijk wat de symptomen van een paniekaanval zijn en schrijf dan tijdens de aanval op welke kenmerken u ervaart. Zo neemt u afstand van uw emoties en helpt u om in de rol van waarnemer te komen in plaats van slachtoffer.

Onthoud: Een paniekaanval gaat altijd over

Elke paniekaanval heeft een einde, wat u ook doet. Het einde van een paniekaanval is ook een onderdeel van de paniekaanval. Net zoals het begin en middenstuk. Zelfs als u dat op het moment niet gelooft: een paniekaanval zal altijd ophouden.

Copyright © 2010 - 2020 GGZ Groep, Alle rechten voorbehouden
Disclaimer - Sitemap